菲尔·希斯狂练腿,冲击第八座山道杯!

日期:2018-06-08

此时此刻,菲尔·希斯就像一台经过精密调整的机器。从2011年开始至今,他连续7次摘得奥林匹亚先生桂冠,成为世界上无可争议的最佳健美运动员。虽然他的头衔在过去几年没有变化,但他的训练却在发生改变。

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事实上,“如果它没坏,就不要修”的理论确实很诱人,只要年复一年不断重复同样的锻炼就好了。这种方法对罗尼 ? 库尔曼来说是有效的。但是菲尔·希斯并没有“自动驾驶”这一设置。


希斯说:“我一直在努力变得更好。不管在上一次奥林匹亚比赛中的表现如何占尽优势,我一直都在努力修整完善我的体格。”而且,他在 2017年奥林匹亚健美大赛中的表现跟往年一样突出。



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“如果我在训练中只是打打电话聊聊天,然后展示和去年一样的身材,健身迷们是不愿为了花一大笔钱去现场看比赛的。他们想看看我是否这次看起来更好。正如我在2017年奥林匹亚健美大赛之后所说的那样,我想我可以把我最完美的一面展现在2018年的舞台上。我现在又多了一年的经验,我更了解自己的体格了。”


对于自己的体格,希斯知道当他在训练中尽可能多地运用不同的角度和每次收缩都做到位,他的体格就会给予良好的回应。这一方法在两年前的2016年对他的双腿起了作用,当时他把下半身抬起来,这样它就可以和大雷米的一样了。



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大雷米是目前在运动界以拥有最大、最强的腿而闻名的健美运动员。在那年的奥林匹亚比赛中,雷米获得了第四名,令人印象深刻。但在2017年,他飙升了两名,成为了亚军,仅次于希斯。当然,我们都知道他和希斯还有很大的距离,尽管如此他却紧随其后了。


希斯通过刻苦训练甩掉了肖恩雷和凯格林这两个前“劲敌”,他计划用同样的方式甩开大雷米。下面的内容是就是西斯的腿部训练计划,包含基本动作、充足的训练量、高质量的收缩和高强度的动作。希斯相信,只要坚持训练,即使是与大雷米同台竞技,也会让他的腿在奥林匹亚舞台上大放异彩。 



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希斯的训练计划

第一天:肩部, 肱二头肌 

第二天:腿部、股四头肌(上午);腿后肌, 小腿 (下午) 

第三天:背部 

第四天:胸部,肱三头肌 

第五天:休息 

第六天:周期重复 

训练要点:上面的训练计划只是一个通用模板,希斯将以此为基础进行训练。当他专注于腿部锻炼时,就像他在前两年做的那样,他经常一周锻炼两次腿部。希斯的训练计划会随着奥林匹亚赛事的临近而调整。


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单腿屈伸

奥林匹亚先生说:“我在锻炼后期做屈伸的时候,很明显,股四头肌已经热身好了。所以现在我只想让每一个肌肉纤维最后变得疲乏。每次炼一条腿,两条腿分开锻炼,有助于我做到这一点。单侧运动也有利于确保两边平衡发展。”


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单腿弯举

奥林匹亚先生说:“在训练腿后肌时,我总是喜欢进行至少一种单腿练习,是为了保持平衡并确保一侧的肌肉不会变得比另一侧强壮。你可以一次锻炼一边,变换花样做单腿弯举——俯卧腿弯举、坐姿腿弯举或站姿腿弯举。


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挂片式深蹲

奥林匹亚先生说:“从安全的角度考虑,相比不负重深蹲,我当然更喜欢做器械深蹲。而且,在负重情况下,目标肌群(股四头肌、臀大肌)能够超负荷,而不会让其它肌群分走力量,并且我可以随意改变脚的位置。而做杠铃深蹲,你的脚不能向前移动,无法锻炼你的臀大肌,但是器械深蹲就可以。”


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腿部推举

奥林匹亚先生说:“腿部推举就是让腿部尽可能多地负重移动。因为你是坐着的,就像是被固定在器械里一样,不必担心平衡或重量的问题。腿部推举是一种锻炼股四头肌的首选练习动作,它不像深蹲和弓步那样,会涉及臀大肌。




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坐姿提踵

奥林匹亚先生说:“比目鱼肌大多隐藏在腓肠肌后面,但它确实存在,需要在小腿上单独训练。弯曲膝盖便能分离比目鱼肌,只有坐姿提踵才可以做到这一点。”


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冠军箴言

多年来,在健身房有丰富经验教训的七届奥林匹亚先生冠军得主菲尔·希斯给大家的训练箴言是:


别幻想 

我得到的最大教训是不要白费功夫想奇招。如果你现在的训练方法是有效的,你不必再想其它的训练方式。目标是找到有效的训练方法。


科学验证 

“我只要把注意力放在更多的次数上,然后完成就可以了”——我认为这是一种谬论。我不再相信这种说法 。在我职业生涯的早期,我对此坚信不疑。但现在不相信了。我认为强壮的肌肉永远是块头更大的肌肉,你应该在整个比赛准备过程中一直到比赛的最后10天都能举起重物。


本能训练 

有时候我根本没有计数,但后来我意识到我不想训练过度,因为我还要做一个小时的有氧运动,或是当天还要进行其它的训练。


恢复是关键 

很多人认为你每一次在健身房锻炼的时候都要练出成果来。理想情况下,你想这样做。但你必须记住,你的身体可能没有恢复得那么快,而你这样做实际上可能是弊大于利。

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